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Perder peso, cómo lograrlo de forma saludable

30-IV-07. Para bajar esos kilos de más hay tener en cuenta todos los factores implicados: grado de sobrepeso, tipo de alimentación, nivel de actividad física, motivación…

Para reducir el peso es necesario un tratamiento integral, que garantice una pérdida de peso a largo plazo y de forma progresiva, informa la Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid en un informe sobre el control del peso de forma saludable. Hay que tener en cuenta todos los factores implicados: grado de sobrepeso, tipo de alimentación, nivel de actividad física, motivación para cumplir con el tratamiento, etc.

Por ello, desde la Consejería de Sanidad y Consumo advierten de la importancia de lograr un tratamiento multifactorial individualizado que abarque los siguientes ámbitos:

• Es aconsejable incrementar el consumo de los alimentos hipocalóricos que aportan muchas proteínas, vitaminas, minerales, etc. con una cantidad pequeña de calorías, desplazando de la alimentación productos con más calorías. Es deseable incrementar las frutas, verduras, hortalizas y cereales (alimentos cuyo consumo ha disminuido y se toman con frecuencia en cantidad inferior a la aconsejada).
• Los alimentos hipercalóricos, que aportan sobre todo calorías, pero incluyen cantidades bajas de otros nutrientes esenciales, se deben consumir de forma moderada. Concretamente se debe moderar el consumo de grasas, aceites, dulces y bebidas alcohólicas/ azucaradas.
• Algunas vitaminas/minerales intervienen en el metabolismo energético y su deficiencia resulta negativa en el control de peso. Corregir deficiencias en estos nutrientes (especialmente en calcio, vitamina C, zinc, magnesio....) resulta de ayuda en el éxito de un programa de adelgazamiento.
• El aumento en el consumo de líquido, especialmente agua, es importante, en cualquier momento del día, tanto antes, como durante o después de las comidas. La razón es que en general todos bebemos menos de lo deseable y en personas con excesivo apetito el agua contribuye a llenar el estomago y a activar señales de saciedad que llevan a desear dejar de consumir alimentos antes. Se debe tomar un mínimo de 1.5- 2 litros de agua/día.
• Es necesario distribuir los alimentos en 4-5 comidas mejor que concentrarlos en 1-2, dado que suprimir comidas pone al organismo en situación de alarma activándose mecanismos de almacenamiento de grasa y además, si una persona suprime una comida llega con más hambre a la siguiente, lo que lleva a comer compulsivamente más cantidad de alimentos y mayor cantidad de grasa. Suprimir el desayuno es una conducta equivocada que se observa con mayor frecuencia en individuos con sobrepeso/ obesidad.
• Tomar algo a media mañana o hacer una merienda cuidada, puede hacer que lleguemos al almuerzo o a la cena sin hambre y podamos elegir con cuidado (y probablemente más acertadamente) los alimentos que constituirán esta comida.
• Es necesario recuperar el balance energético, tomando una cantidad algo inferior de calorías (respecto a las que se suelen tomar) y aumentando algo la actividad física.
• Son preferibles los cambios ligeros y mantenidos que las modificaciones exageradas en dieta y actividad, pues los cambios drásticos no pueden (ni deben) mantenerse por tiempo prolongado y su abandono lleva a la recuperación rápida del peso perdido. Una pérdida de peso de 0,5- 1 kg por semana puede ser considerada correcta.
• Planificar lo que se va a comer y hacer la compra cuando no se tiene hambre.

No comprar alimentos no previstos y llevar a la mesa solo lo que se va a comer (servido en el plato). El servirse sobre la marcha puede hacer que se tomen más alimentos de los deseables, sin ser conscientes.

• Organizar las comidas con un horario concreto y comer despacio, masticando lentamente. Ser ordenado y regular en este sentido y evitar comer entre horas. Emplear poca grasa en el cocinado de los alimentos. Es preferible el hervido, plancha, vapor, mejor que rebozados, fritos, etc.

Lo más destacado

Olvídate de la báscula. No conviene pesarse cada día, pues muchos factores alteran el peso y pueden confundirnos y llevarnos a la angustia/obsesión. Pesarse una vez cada 7-10 días parece más razonable.